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2025年04月18日

怒りの感情に振り回されない！初心者でもできる実践的コントロール術

皆さん、こんにちは。ベラガイア17 人材開発総合研究所の梅沢佳裕です。
※このブログは、日本アンガーマネジメント協会のアンガーマネジメントファシリテータである梅沢が執筆しています。

日常生活で、ふとした瞬間に湧き上がってくる「怒り」の感情。時には、その衝動的な勢いに戸惑ったり、後で後悔したりすることはありませんか？

怒りそのものは自然な感情ですが、怒りに振り回されるのではなく、上手に向き合いイライラ感情をコントロールするためのテクニックを身につけることは、充実したワークライフを送るうえでとても大切なことです。

今回は、初めての方にも分かりやすく、苛立ち・イライラ感情のコントロール方法として、実践的な方法を3つのステップと、さらに役立つテクニックを合わせてご紹介します。ぜひ、ご自身のペースで取り入れてみてください。


１．「衝動」のコントロール：カッとなった最初の瞬間に直ぐに反射せずに立ち止まる。
怒りの感情がピークに達するのは、ほんの６秒と言われています。この最初の衝動を乗り切ることが、怒りの感情に振り回されないための第一歩ですとなります。

▪ ６秒ルール：怒りのピークをやり過ごす
心の中でゆっくりと6秒数えてみましょう。これは、怒りの感情が最も高まる最初の6秒間をやり過ごすためのシンプルなテクニックです。

▪落ち着ける言葉を心の中で唱え
「大丈夫、落ち着いて」とか、「深呼吸、深呼吸」、「何とかなるさ！」など、自分が落ち着ける言葉（魔法の呪文）を、心の中で繰り返すと、さらにクールダウンできます。

▪深呼吸を行う
6秒の間、ゆっくりと深呼吸を3回行うのもおすすめの方法です。鼻からゆっくり息を吸い込み、口から時間をかけてゆっくりと吐き出すことを意識しましょう。息をゆっくりと長く吐くと、リラックス効果が高まります。

▪ タイムアウト（一旦その場を離れる）
どうしても怒りの感情が収まらない場合は、思い切ってその場から物理的に離れてみるのも有効です。一時、他の職員に協力要請できるようでしたら試してみてください。


▪離れた後のリセット方法（深呼吸など）7 ...: その場を離れられたなら、ゆっくり深呼吸をしたり、静かな場所で少し休憩したりして、気持ちをリセットしましょう。冷たい水を飲んだり、軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。


2．「思考」のコントロール：怒りの根っこにある考え方を見つめ直す
衝動的な怒りを鎮めたら、次は怒りの原因となった考え方に目を向けてみましょう。

▪ 「～べき」思考を少しユルユル思考にする
私たちは、他人や自分に対して「～すべき」「～あるべき」などキッチリした考え方を持ちがちです。この「～べき」が強すぎると、現実とのズレ（ギャップ）に怒りを感じやすくなってしまいます。

▪自分の「べき」を洗い出す
まず、自分がどんな時に「～べき」と感じて怒りを感じるのかを具体的に書き出してみましょう。 例えば、「相手は私の言うことをすぐに理解すべきだ」「仕事はミスなく完璧にすべきだ」などの考え方です。

▪「許容範囲」を考える
書き出した「～べき」について、「許せない！」「○○という条件なら、まあ許せる」「許せる♪」というように、許容できる範囲を３段階で考えてみま。

▪価値観の違いを認識する
自分にとっては当たり前の「～べき」が、他人にとっては同じ価値観ではいないこともあります。自分と他者は異なる価値観を持っているということを理解するだけでも、怒りの感情は和らぎます。

▪ 相手の立場になって考えてみる。
なぜ利用者はそのような言動をしたのか、相手の状態像や置かれている状況、その時の気持ちをイメージしてみることで、自分の主観的な利用者視点に気づかされることがあります。

３．「行動」のコントロール（怒りというエネルギーを建設的な行動に向ける）
衝動を抑え、考え方を見直したら、最後に怒りの感情をどのように行動に移すかを考えます。

▪ 怒りによって変えられるものかどうかを考える
怒りの感情に振り回されて行動する前に、「この怒りによって状況は本当に良くなるのだろうか？」、「変えられることはあるのだろうか？」と冷静に考えてみます。もし変えられないことであれば、受け入れることも大切です。
▪ 重要か重要でないかを見極める
怒りの原因となった出来事が、自分にとって本当に重要なことなのか、それほど重要ではないことなのかをしっかり見極めましょう。重要でないことであれば、あえてエネルギーを費やさないという選択も賢明です。

▪ その他のテクニック
上記以外にも、日々の生活に取り入れやすいテクニックがあります9 ....

笑顔を作る（フェイシャルフィードバック効果）1意識的に口角を上げて笑顔を作ると、脳は楽しいと錯覚し、気分が和らぐ効果があります。 これは「フェイシャルフィードバック効果」と呼ばれるものです。
•
気持ちを書き出す
苛立ちやイライラ感情をノートやメモに書き出すことで、自分の気持ちを客観的に見つめ直すことができます。また、信頼できる人に内面の感情を吐露したり、書き出したものを見てもらうことで、気持ちが楽になることもあります。

ポジティブな言葉を意識的に口にする
怒りを感じた時でも、できるだけポジティブな言葉を選ぶように心がけましょう。相手を責めるのではなく、「私は～と感じた」という「I（アイ）メッセージ」を使うと、建設的なコミュニケーションにつながります。


ストレスを発散する
怒りの感情を溜め込まないためには、日頃から自分に合ったストレス発散方法を見つけておくことが大切です。睡眠時間を確保する、適度な運動をする、趣味に没頭するなど、心身をリフレッシュする方法を取り入れましょう。

４．まとめ
怒りの感情と上手に向き合い、感情をコントロールするためのテクニックは、すぐに効果が出るものばかりではありません。しかし、意識して実践し続けることで、少しずつ変化を感じられるはずです。怒りの感情に気づき、受け止め、適切な方法で対処できるようになることは、自分自身を守り、より良い人間関係を築くための大切なスキルとなるでしょう。

今回ご紹介したテクニックを参考に、ぜひご自身に合った方法を見つけて、怒りの感情に振り回されない穏やかな日々を送ってください。


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